Tesis doctorales de la Escuela Internacional de Doctorado de la URJC desde el curso 2024/25
Optimización del rendimiento en corredores recreativos de fondo mediante métodos de prescripción del entrenamiento y de la distribución de la intensidad: evidencia experimental y revisión sistemática
Autor
RANIERI , LUIS EDUARDO
Director
CASADO ALDA, ARTURO
Codirector
JIMÉNEZ GUTIÉRREZ, ALFONSO
Fecha de depósito
29-09-2026
Periodo de exposición pública
30 de septiembre a 14 de octubre de 2026
Fecha de defensa
Sin especificar
Programa
Ciencias de la Educación y Ciencias del Deporte
Mención internacional
Solicitada
Resumen
El entrenamiento de carrera de larga distancia ha experimentado un crecimiento notable, con aproximadamente 620 millones de personas que corren por salud, recreación o competición. Este aumento ha estimulado un interés sostenido por optimizar las estrategias de entrenamiento en corredores populares.
No obstante, aún existen lagunas importantes: (1) no se ha comparado directamente cuál método de prescripción (FC, RP o HRV) optimiza mejor el rendimiento y sus determinantes fisiológicos; (2) falta evidencia sobre la variabilidad interindividual de las respuestas a estos enfoques; (3) no hay consenso sobre aspectos fundamentales como el volumen, los métodos, la distribución de intensidad del entrenamiento (DIE) y la periodización carecen de revisiones sistemáticas exhaustivas y síntesis conceptual; y (4) no se ha determinado qué método garantiza precisión de ejecución del entrenamiento (PEE) a las zonas objetivo durante sesiones continuas de baja intensidad (LICT) y entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Por tanto, resulta necesario integrar evidencia experimental y sistemática para comprender el impacto de distintos métodos de prescripción y modelos de DIE en el rendimiento, la PEE y las adaptaciones fisiológicas en corredores recreativos.
El objetivo general de la presente tesis fue integrar evidencia experimental y sistemática para comparar los efectos sobre el rendimiento, las adaptaciones fisiológicas, la PEE, y la variabilidad interindividual entre los enfoques de prescripción basados en FC, RP y HRV en corredores recreativos. Específicamente, se buscó: (1) identificar los modelos de DIE más eficaces para mejorar el rendimiento y el máximo consumo de oxígeno (V̇O2max) en corredores recreativos mediante revisión sistemática y metaanálisis; (2) comparar los efectos del entrenamiento basados en FC, RP y HRV sobre el rendimiento y sus determinantes fisiológicos; (3) analizar la distribución de intensidad y la variabilidad interindividual de las respuestas dentro de cada enfoque; (4) comparar la PEE a las zonas prescriptivas entre métodos FC y RP durante sesiones LICT y HIIT.
Para ello, se desarrollaron tres estudios complementarios. El primer estudio consistió en una revisión sistemática y metaanálisis siguiendo las directrices PRISMA, con búsquedas en PubMed, Web of Science y Scopus. Se incluyeron estudios experimentales con corredores recreativos NR < 3 en la escala de De Pauw; 1–5), sometidos a programas de entrenamiento estructurado y evaluaciones fisiológicas. Se extrajeron datos de DIE polarizada, umbral, piramidal y HIIT. Se efectuó un metaanálisis con diferencias de medias (MD) con intervalos de confianza (IC) del 95 % y modelos de efectos fijos para comparar cambios pre–post intervención en distintas variables de rendimiento y fisiológicas.
La revisión incorporó 11 estudios (360 participantes) con un V̇O2max medio de 55.1 ± 7.7 ml·kg⁻¹·min⁻¹ (PL = 2.4 ± 0.5). El volumen medio de entrenamiento fue de 4.5 ± 2 h·sem⁻¹, cubriendo 38 ± 14 km·sem⁻¹, con 3–6 sesiones semanales. Los métodos de entrenamiento incluyeron carreras continuas de baja intensidad (30–90 min), sesiones de tempo run (8–50 min) y entrenamientos HIIT compuestos por 4–12 intervalos cortos (40 s a 1 min) o largos (1–8 min), con recuperaciones de 20 s a 4 min. Se observaron mejoras en el V̇O2max tras programas de HIIT (Z = 2.30, IC 95%: 0.47–5.77, p = 0.02), distribuciones polarizadas (Z = 5.27, IC 95%: 2.47–5.39, p < 0.00001) y modelos basados en el umbral (Z = 2.30, IC 95%: 0.34–4.31, p = 0.02). El entrenamiento de bajo volumen (2.2 ± 0.8 h·sem⁻¹) mejoró el V̇O2max (Z = 4.97, IC 95%: 1.88–4.33, p = 0.00001) de forma comparable al entrenamiento de alto volumen (5.5 ± 0.9 h·sem⁻¹) (Z = 2.47, IC 95%: 0.30–2.59, p = 0.01). Asimismo, se registraron mejoras en el rendimiento en pruebas contrarreloj de 2, 5 y 10 km (1, 4 y 1 estudio, respectivamente), en la velocidad máxima en tapiz rodante (3 estudios), en la velocidad correspondiente a 8 mmol·L⁻¹ de lactato y en el tiempo hasta el agotamiento.
Tradicionalmente, la prescripción del entrenamiento se ha basado en zonas de intensidad delimitadas por la frecuencia cardiaca (FC) asociada a los umbrales ventilatorios (VTs), mientras que el enfoque basado en el ritmo de competición (RP) establece las zonas según porcentajes del ritmo medio de una prueba específica. Más recientemente, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) ha emergido como una herramienta para individualizar la carga según el estado fisiológico diario del deportista. El segundo estudio es un ensayo controlado aleatorizado de 6 semanas en el que 28 participantes fueron asignados a tres grupos de prescripción: FC (n = 9), RP (n = 9) y HRV (n = 10). Se evaluaron el V̇O2max absoluto y relativo, la economía de carrera (EC), las velocidades asociadas al primer y segundo umbral ventilatorio (sVT1, sVT2) y el rendimiento en una prueba contrarreloj de 7 km (TT). Se cuantificó además la distribución de intensidad del entrenamiento y la variabilidad interindividual mediante coeficientes de variación (CV).
Los hallazgos integrados muestran que, aunque no hubo interacciones grupo × tiempo significativas en el primer estudio, sí se observaron efectos temporales robustos sobre V̇O2max (absoluto y relativo), EC, velocidades en umbrales y rendimiento en el TT de 7 km (p < 0.001; d entre 0.88 y 2.67). El grupo RP registró una mejora significativa en el TT (p < 0.05; ES = 1.07) y mostró mayores aumentos en la velocidad aeróbica máxima y reducciones de masa grasa, pero no mejoras uniformes en sVT2 o en la EC. El protocolo HRV, por su parte, aumentó sVT2 (p < 0.01; ES = 1.34) y mejoró sVT1 y V̇O2max, aunque se asoció a un incremento de masa grasa en el grupo. La carga de entrenamiento total y el patrón de distribución de la intensidad fueron similares entre grupos, predominando un modelo piramidal. En términos de variabilidad interindividual, RP presentó la menor CV en rendimiento (TT = 0.82), mientras que HRV mostró menor CV en V̇O2max relativo (0.75) y en sVT2 (0.79), lo que sugiere respuestas diferenciales según el enfoque de prescripción.
El tercer estudio, de diseño cruzado aleatorizado con 37 corredores (38.9 ± 9.3 años; V̇O2max = 53.7 ± 6.5 mL·kg⁻¹·min⁻¹) completaron una prueba incremental para determinar V̇O2max, VTs y FC máxima, y una carrera de 5 km para establecer zonas de intensidad de entrenamiento individualizadas según RP. Posteriormente realizaron dos sesiones individualizadas con prescripciones FC o RP: un LICT de 45 min y un HIIT de 5 × 800 m con 90 s de recuperación. La PEE se calculó como el porcentaje del tiempo transcurrido dentro de la zona prescrita, analizado por método de prescripción y tipo de sesión.
En este estudio, la PEE con la FC mostró mayor PEE que la basada en RP tanto en LICT (85% ± 23 vs. 69% ± 21; p = 0.002) como en HIIT (41.4% ± 19 vs. 27% ± 14; p < 0.001). La PEE durante el HIIT fue baja para ambos métodos de prescripción, lo que pone en evidencia la dificultad de mantener la intensidad objetivo en intensidades elevadas. Cuando se consideró el NR a través de los distintos tipos de sesión, no se observó influencia sobre la PEE durante el LICT, mientras que durante el HIIT los corredores de mayor nivel alcanzaron un mayor tiempo dentro de la zona de intensidad prescrita, independientemente del método de prescripción.
Según la evidencia de la revisión sistemática, los corredores recreativos suelen acumular un volumen semanal relativamente bajo (< 50 km), pero distintos modelos de DIE pueden mejorar tanto el rendimiento como el V̇O2max. Entre ellos, los enfoques basados en HIIT y el modelo polarizado parecen ser los más eficaces. Además, el entrenamiento de bajo volumen (2.2 ± 0.8h·sem⁻¹) produce ganancias de V̇O2max comparables a las del entrenamiento de alto volumen (5.5 ± 0.9h·sema⁻¹). Como guía práctica, se recomienda priorizar carreras continuas de baja intensidad (~70–80% del volumen), alcanzar ~50 km semanales y combinar sesiones de umbral y HIIT dentro de una periodización estructurada.
En conjunto, los presentes hallazgos indican que el método RP constituye una estrategia eficaz para optimizar el rendimiento en corredores recreativos, mientras que el enfoque HRV resulta útil para mejorar marcadores fisiológicos clave. Finalmente, la prescripción basada en FC garantiza una mayor PEE a las zonas de intensidad que la basada en RP durante sesiones continuas e interválicas.
